Programa de entrenamiento físico en casa de 7 minutos de Johnson & Johnson
¿Buscas una forma de ejercitarte eficazmente en casa sin necesidad de una máquina de ejercicios? La aplicación completamente gratuita de Johnson & Johnson 7-Minute Workout puede ayudarte.
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La aplicación (enlace al final de este artículo) ofrece un programa de fitness de 7 minutos que combina ejercicios aeróbicos y cardiovasculares para un entrenamiento eficaz que puede hacerse incluso en casa. Se basa en un enfoque científico llamado entrenamiento por intervalos. A pesar de que el entrenamiento lleva poco tiempo, tu corazón casi se sale del pecho después.
Desarrollada por el fisioterapeuta Chris Jordan, la aplicación alterna ejercicios cortos e intensos con períodos de descanso. Así es como funciona.
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Johnson & El programa de ejercicios en casa de 7 minutos de Johnson
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, haciendo descansos de 10 segundos entre ellos:
1. Saltando
Saltos con extensión de piernas y balanceo de brazos en el lugar. Un ejercicio utilizado para entrenar a los soldados del ejército estadounidense. Mejora la resistencia física y desarrolla la flexibilidad muscular sin necesidad de un gran espacio de ejercicio. El ejercicio es ideal para el entrenamiento por intervalos, el entrenamiento cardiovascular o como calentamiento antes del ejercicio aeróbico.
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2. En cuclillas contra la pared
Este ejercicio requiere apoyarse en una pared y ponerse en cuclillas de forma que las piernas por encima de la rodilla queden paralelas al suelo. El ejercicio aumenta la fuerza de la parte inferior del cuerpo y mejora el sentido del equilibrio. Los principales efectos se producen en los músculos de los glúteos, las pantorrillas y los cuádriceps.
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3. flexiones
Túmbate en una superficie plana, con las manos separadas a la anchura de los hombros, las palmas hacia arriba, los pies separados a la anchura de la pelvis y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Uno de los ejercicios más sencillos y eficaces.
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4. Retorciendo
Ejercicio para los abdominales. Tumbado en el suelo, adopta una posición sentada. No tires de la cabeza con las manos. Mantén los codos bien separados.
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5. Pasos en el escalón
Este ejercicio entrena los músculos de los glúteos y los muslos. El ejercicio requiere que te pongas de pie sobre un banco o un escalón.
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6. Sentadilla en el aire
Coloca los pies separados a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. En la posición inferior, las caderas deben ir por debajo de las rodillas; en la posición superior, las articulaciones de las rodillas y las caderas están completamente estiradas.
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7. En cuclillas con una silla
Para este ejercicio, coloca una silla detrás de ti, agárrala con las manos y agáchate ligeramente.
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8. Bar
Tumbado boca abajo, estira las piernas y apoya los codos. Este ejercicio y todas sus variantes se encuentran entre los cinco ejercicios más eficaces para entrenar la parte central del torso, especialmente los músculos abdominales, evitando al mismo tiempo la sobrecarga indeseada de la columna vertebral. Utiliza un espejo para asegurarte de que tu cuerpo está paralelo al suelo.
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9. Correr en el lugar
Ejercicio para entrenar el corazón y la respiración, así como los músculos de las piernas. Una buena alternativa al footing.
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10. Zancadas
Uno de los ejercicios de piernas más eficaces. Implica a los glúteos y a los músculos del muslo, principalmente al cuádriceps.
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11. flexiones con rotación del cuerpo
Ponte en posición supina con las manos separadas a la anchura de los hombros. Luego haz algunas flexiones. No te agaches, mantén la espalda recta. Levántate del suelo y gira sobre tu lado izquierdo y levanta el brazo derecho hacia el techo. Este ejercicio es bueno para los músculos de los brazos y la espalda.
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12. barra lateral
Una combinación del ejercicio anterior y la plancha. Levanta la pierna superior para dificultar la tarea.
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